扫码添加助教入群

健身房腹部锻炼9个动作介绍

2019-07-15 责任编辑 : 小编     

人浏览

  腹部怎么锻炼,是有很多锻炼动作的,而每一个动作都有着一定的锻炼效果,但很多人都不知道健身房腹部锻炼有什么动作,那健身房腹部锻炼动作,相信还是有人知道的。那么,健身房腹部锻炼9个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!
 
俄罗斯转体
  俄罗斯转体
  俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的,所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用,让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。
 
  平板支撑
  平板支撑练习的好处其实是很多的,能够锻炼到腹部的同时,也能够练到下背部,所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。
 
  仰卧起坐
  仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。
 
  卷腹
  这个动作需要大家把两只手放在耳朵旁边,然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变,也就是说头部不要随便的去扭曲,也不要去掰脖子。这个时候我们就会感觉到腹部有持续的紧张感,然后我们再起至肩部,让肩部离开地面,这样的话就能够很好的锻炼我们的腹肌了。
 
  抬腿运动
  这个运动实际上并不是很难,只需要大家躺在地板上,并且将身体放松,自然的坦平,然后两只腿也是要平放的,这时候将两手放在身体的两侧。均匀的呼吸,以后能够做好准备,就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的,一定要保持平直的状态,让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿,只要将这个动作不断的重复,就能够让我们的腹肌得到锻炼,因为在抬腿的过程中是用腹部的力量去让腿得到提升的,如果大家想要有更难的难度的话,是可以用两只手撑起自己的身体,让双腿继续完成以下的动作的。
 
  仰卧举腿
  仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的,而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置,所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上,然后让腹肌的部位收紧,接下来要做的就是把两只腿伸直,并且进行举腿运动,把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候,一定要靠自己腹肌的力量来做,而不是根据惯性。通常一天做三组,每组10到15个。
 
  两头起
  这个动作需要大家仰卧在一个垫子上,然后腿和上半身同时慢慢的抬起,手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。动作每次可以做3到5组,每组就需要做十次左右。
 
  俯卧背起
  动作需要大家先准备一个垫子,然后俯卧垫子上,这个时候也需要大家有同伴,因为我们需要让同伴压住脚,接下来的动作就是用两只手把头给抱住,手臂抱住头之后,要用力的去把上半身抬起来。动作同样也是每组十次左右,每次都能够做3到5组,都是比较合理的。
 
  悬垂屈腿
  这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。
 
  编辑推荐:

练腹肌的健身动作 打造性感腹肌

随着明星的不断推广,很多人都开始锻炼腹...

876人浏览 2021-04-17

男士健身练腹肌的动作 练出性感腹肌

对于男士来说,一副性感的腹肌可以让你显得更加的有型。所以很多的男士都开始训练自己的腹肌,腹肌的训练不是那么的容易,但是训练腹肌的动作也是有很多的,那么你知道男士健身 练腹肌 的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

644人浏览 2021-01-25

腹肌塑形训练 快速有效的练出腹肌

腹肌在现在是一个身材好的象征,无论男女都希望能拥有腹...

315人浏览 2021-01-18

瘦肚子的健身动作 轻松减去小肚子

在很多人的心中,减肥的多是那种肥胖的人,但其实很多身材苗条的人也在减肥。她们主要是进行局部减肥,尤其是针对肚子的减肥,很多人并不是很胖,但是就是有小肚子,那么你知道 痩肚子 的健身动作是什么呢?下面我们一起去看看...

211人浏览 2021-01-13

侧腹肌怎么用器械锻炼 侧腹肌徒手怎么练

我们在练习腹肌的时候往往就只会锻炼腹肌的上端,侧腹肌很少的锻炼到。导致自己锻炼腹肌了一段时间,自己的腹肌却还是没有成型。锻炼侧腹肌有助于我们进行腹肌塑形。那么你觉得 侧腹肌 要怎么用器械锻炼呢?下面我们一起去看看...

232人浏览 2021-01-12

腹部器械锻炼的方法有哪些 这六种器械锻炼

腹部是现在很多人都喜欢锻炼的部分,大家都希望通过锻炼腹部来练出性感的腹...

480人浏览 2021-01-04