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腹肌训练常见错误:垂悬抬腿

2017-05-18 责任编辑 : 小编     

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  腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一!

  垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的!

  动作如下:

  实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多!

  髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

  也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

  那怎么办??

  腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

  所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!

  下图示范:

  1.避免腿伸的太直,微微弯曲

  2.抬起的高度高于90度!

  很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!

  3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

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