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10大健身动作重点锻炼10个部位肌肉,帮你塑造黄金身材(2)

2014-04-29 责任编辑 : 小编     

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  、股四头肌
  坐姿腿举
  大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
  、肩部
  杠铃颈前推举
  因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
  、小腿
  立姿提踵
  坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
  、斜方肌
  哑铃耸肩
  如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
  、股二头肌
  罗马尼亚硬拉
  如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部,你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。
  、肱三头肌
  负重平板臂屈伸
  这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
  训练建议
  每个肌群的第一个练习,组间歇在2~3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性,防止发生伤病。在比较困难的组里,可以求助于助力带或者训练伙伴。最后,注意在每个动作的顶点顶峰收缩1~2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
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