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女神必修课!完美的女子健身计划(3)

2014-10-17 责任编辑 : 小编     

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  女子健身计划:

  1、第一天 胸+三头

  杠铃/史密斯卧推1~2组热身

  哑铃卧推15-20RM×3

  哑铃飞鸟15-20RM×3

  器械推胸15-20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

  单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

  拉力器下压15-20RM×3

  练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

 

  2、背部+二头

  硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

  杠铃划船30RM×3

  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  坐姿下拉15-20RM×3

  杠铃弯举15-20RM×3

  二头弯举15-20RM×3

  要点:练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

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