女性健身训练的23条建议与方案

2014-05-27 责任编辑 : 小编           
 

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 第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

  这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是讓自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许別人一天就会完成的动作。
  第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。
  有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。
  第3条:做马步转体。
  对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步轉体时,切记双腿要保持不动,只轉动上半身。
  第4条:脚跟一定要著地
  为了确保脚後跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。
  第5条:注意力集中,全神贯注训练。
  虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。
  除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
  第7条:尽量练到自己的极限。
  为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。
  第8条:从事一点球类运动。
  不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或羽毛球球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。
  第9条:不断尝试新动作。
  为了保持新鲜感,你應该尽可能地讓训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。
  第10条:试一试极限复合式训练法。
  这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之後,再接著进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。(前两天的内容里有讲过,不明白的人可以翻翻记录)
  第11条:进行循环训练。
  选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之後,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後,结束训练。
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