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　　残爆给力的训练——十组数训练法

　　十组数训练法:起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。十组数训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

　　十组数训练法的好处在于他能给你的肌肉带来前所未有的充分刺激！对于迫切想要增长肌肉块头的健身

　　十组数训练法所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。

　　详细方法！

　　每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60％，即180磅来做卧推就可以了。

　　初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组／次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。

　　以下是训练时应注意的一些原则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

　　1.间歇时间：刚开始训练时，很多人往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。

　　为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。

　　为准确计算间歇时间，你应准备一块秒表，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。

　　提示：长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4—O—2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。

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