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卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?(3)

2014-09-23 责任编辑 : 小编     

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  三 关于动作
  1:平板杠铃卧推
 
  我的教练特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
 
  绿色为放松,红色为用力区域。
 
 
 
  之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
 
  绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。
  杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。
 
  2:平板哑铃卧推
  哑铃比杠铃难一点,因为这次要分别控制两边不借力。
 
  下放的时候依然慢点,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
 
 
  慢下快上做卧推动作,立刻推起,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置时再次夹紧胸顶峰收缩,还是用胸的力量。然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。
 
  切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。
 
 
  
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