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肱三头肌 跪姿拉力器臂屈伸
 起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。
动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。
训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
肩部 铃前平举
 建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。
起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。
动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。
训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。
腹部 高位滑轮拉力器
 起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。
动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。
训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
背部
 起始姿势 ： 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。
动作过程 ： 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。
训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。
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