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3.扩背运动：该运动可以放松你的肩部、臂部、背部以及后腰部的肌肉，挺直身体，膝部微屈，两脚与臀部同宽，双臂向前方提举至与肩同髙，双手相扣，头部朝胸部下压，同时向内侧收腹，弯曲腰部，臀部向前收缩，让身体躯干形成一个揅在进行扩背运动的时候应牢记以下内容：，保持腹部肌肉向内侧收紧，以保护你的后腰。尽可能地向前躬身，但要以不会产生不适感或失去平衡为宜。一放低肩部，保持放松状态。
 4.站立控筋：对于筋骨（大腿后侧肌肉）和后腰而言，这是非常不错的伸展方法。如果你的下背部有问题，可以仰面躺在地上，两腿向上伸，然后做同样的伸展运动。身体站直，两腿开立，左脚在右脚前方几英寸，左脚脚尖提起，右膝微微弯曲，向内侧收腹，臀部向前靠，两掌置于右腿上方，起到保持平衡和支撑作用，肩部放低，保持放松，下背部不要弯曲。你会感到自大腿后侧而逐渐扩展的拉伸感。再将右腿放在前面，重复此动作。
在进行站立拉筋运动的时候应牢记以下内容：
保持背部挺直、腹部收紧，这样可以让伸展运动吏有效，
也能保护你的下背部。
不要过于向前靠，以致失去平衡或令下腰部有痛感。
5.站立式腿部肌肉拉伸：该运动主要针对腿部四头肌（大腿前侧肌肉）。如果你有膝部或下腰部疼痛的话，做此运动应该格外轻柔谨慎。如果你有背疼的话，你可以侧躺，位于上侧的膝盖弯曲，脚跟向臀部接近，然.后进行类似的腿部肌肉拉伸运动。
挺直身体，双脚开立，与臀部同宽，收腹，放松肩部，曲左腿，将脚跟屈向臀部方向，用右手抓住左脚，或者，如果右手很不舒服的话，也可以用左手代替。这时，你会感到有一股拉伸感缓缓在大腿前侧扩展开来。之后，换另一条腿。
在进行站立式腿部肌肉拉伸运动的时候应牢记以下内容：
1.如果你无法保持平衡，可以扶着墙或椅子。
2.不要僵化、固定住支撑腿膝盖。
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