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减脂减肥健身计划-适合体重偏大、肥胖、啤酒肚等人群

2014-01-17 责任编辑 : 网络           
 

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   很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况,运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂,只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

  1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。

  2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

  3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的健身项目或健身器械。

  5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

  最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

 

第一天减肥运动训练计划:

 第一天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟
胸大肌   坐姿推胸  20-25 
背阔肌   坐姿拉背 20-30 
三角肌   坐姿推肩 15-20 
股四头肌   腿伸展 15-20 
股二头肌   勾腿 20-25 
肱二头肌   直立弯举  20-30 
腹直肌   卷腹 4-5  20 

 

第二天减肥运动训练计划:

 第二天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)
股二头肌    俯姿腿屈伸    3 25-30
腹直肌    卷腹  4-5  25 
股四头肌   坐姿腿伸展  15-20
臀大肌   空蹲  2 25-30
三角肌前束  坐姿推肩  15-20
三角肌中束    立姿飞鸟  25-30 

 

第三天减肥运动训练计划:

 第三天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)
腹直肌   卷腹   4-5  25 
腹斜肌   侧卷腹  4-5  20 
肱三头肌 钢线下压   25-30 
股三头肌    立姿颈后弯举  25-30 
胸大肌   仰卧推胸   20-25 
仰卧飞鸟   20-25 

 

 第四天减肥运动训练计划:

第四天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
 热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)
肱二头肌   杠铃弯举   25-30 
背阔肌  坐姿划船   20-25 
高位下拉   20-25 
腹斜肌   侧卷腹  4-5  20 
股二头肌    垫肘弯举  20-25 
腹直肌    卷腹  4-5  20 

 

  每项练习后为会员做被动拉伸,最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性,增加关节的灵活性。

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