侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

2013-07-21 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。



目标肌群:腹外斜肌
 
动作要领:


1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

 
2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

 
注意事项:
 
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。


2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。


3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练

在力量训练中,有各种各样的训练动作的,而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的,那腰腹力量训练有什么动作,有人还是知道有什么动作的。那么,腰腹力量训练9个动作都是什么动作?让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧! ...

7337人浏览 2019-08-16

腹肌鲨鱼线怎么练 有什么方法

不管是男生还是女生,都希望自己能有一个完美的身体,因此很多人都会去健身锻练让自己有个好身体。鲨鱼线,是 人体健美特征之一,但是要想有 鲨鱼线,必须付出很大的努力。那么,腹肌鲨鱼线怎么练?有什么方法?一起来看看吧。...

2654人浏览 2019-08-13

腹肌训练好动作:高位下拉卷腹!

高位下拉卷腹! 腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的! 在腹肌训练中,很多人会选择一些徒手的动作,仰卧在地面上的卷腹,抬腿等动作,这些动作效果都不错,不过做久了很容易...

3042人浏览 2019-07-21

鲨鱼线人鱼线哪个更难 鲨鱼线人鱼线的区别

很多人都希望自己能有一个好身材,所以好多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线和人鱼线,都是身材好的 特征之一,而 鲨鱼线与人鱼线哪个更难练成 ,相信不少人都不清楚。那么,鲨鱼线人鱼线哪个更难?鲨鱼线人鱼线的区别...

3488人浏览 2019-05-28

想瘦肚子有什么好方法 教你如何瘦肚子

每个人的体重都是有所不相同的,而对于有些胖的人来说,会想一些方法来减肥,比如健身,但是对于腰腹部比较胖的人来说,要怎么才能减掉腰腹部的脂肪。那么,想瘦肚子有什么好方法能瘦肚子?下面就让跟着小编一起来了解一下如何...

2032人浏览 2019-05-27

徒手鲨鱼线怎么练最快最有效

对于一个完美的身材,不管是男人还是女人都想拥有的,所以很多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线,是完美身材 特征之一,而如果要想有 鲨鱼线,就必须要付出很大的努力。那么,徒手鲨鱼线怎么练最快最有效?下面就一起来...

2663人浏览 2019-05-27