家庭哑铃训练计划 这一套就够了

2020-12-20 责任编辑 : 小编           
 

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   健身不一定要去健身房,我们也可以购买一些健身工具在家里进行训练。哑铃是我们经常在家里使用的工具,如果想要更好的训练效果,最好制定训练计划,按照计划来训练。那么今天我们就介绍一个家庭哑铃训练计划,大家一起去看看吧!

 

家庭哑铃训练计划 这一套就够了
 
  哑铃死亡前行
  这个动作乍一听名字有点吓人,但它却是这整套训练中最重要、特殊的一个,因为它在每轮中都出现,固定地以练习这个动作开启每轮训练。具体做法为:双手抓握哑铃撑地,接着双臂交替拉起哑铃,就像进行划船动作一样。这里,如果家中有足够空间,那么建议双臂边做交替划船,双腿边向前行进。而如果家中空间不足,那么在原地进行也是可以的。不管是前行式还是固定式,在双臂交替完成5次后,就可以进入第2个动作了。
 
  哑铃深蹲推举
  那么第1轮的第2个动作,就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉,活动我们的全身。具体做法为:双臂弯曲,手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时,让双肘触膝;而在起身时,则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒,第1轮训练就完成了。接下来,便是20秒的休息时间。
 
家庭哑铃训练计划 这一套就够了
 
  哑铃冲刺式弓步
  20秒休息结束,接下来第2轮训练,还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后,就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为:双手抓握哑铃,双腿交替向后弓步的同时,身体弯屈前倾,并用哑铃触地。同样的,持续进行该动作40秒,第2轮训练也完成了。休息20秒,接下来,第3轮训练。
 
  哑铃窄距俯卧撑
  第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始,紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为:双手抓握哑铃撑地,控制间距较窄,身体成平板支撑姿势,开始练习俯卧撑。虽然,双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时,大家不能忘记在推起阶段,强调挤压胸肌发力上推,以同时达成胸肌的良好强化效果。还是一样的,40秒的俯卧撑后,第3轮完成。
 
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