简单有效的新手哑铃训练计划

2020-12-13 责任编辑 : 小编           
 

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   在众多的健身器材中,哑铃是一个使用频率最高的健身用品。很多刚刚健身的人都比较喜欢用哑铃来锻炼,但是他们不太清楚怎么来做一些动作,只是凭着一些哑铃动作瞎做。新手进行锻炼最好先制定一个计划。那么今天我们就来介绍一个简单有效的新手哑铃训练计划,大家一起去看看吧!

 

简单有效的新手哑铃训练计划
 
  周一:臀腿
  1. 宽步深蹲(我的练翘臀秘籍),4组,每组15个,膝盖没事儿的话,越低越好。注意:屁股向后坐(感觉后面有一个凳子一样),上身挺直,腰挺直,膝盖不要过于前倾,双手拿着一个大哑铃。
 
  2. 向后箭步蹲, 4组,每侧腿10个。注意:上身挺直,膝盖越低越好,前面的膝盖最好90度角,双手各拿一个哑铃。
 
  3. 窄步深蹲 ,4组,每组15个,越低越好。
 
  注意:屁股向后坐(感觉后面有一个凳子一样),上身挺直,腰挺直,膝盖不要过于前倾。双手拿着一个大哑铃放在下巴底下。
 
  周三:胸和手臂肱三头肌
  1. 哑铃卧推,4组,每组15个
 
  2. 哑铃飞鸟,4组,每组15个
 
  3. 环球平移(从身体两侧,而不是从上面),4组,每组15个
 
简单有效的新手哑铃训练计划
 
  周五:后背和手臂肱二头肌
  1. 俯身划船, 4组,每组15个。注意:腰挺直,臀部翘起,手臂手肘贴着身体两侧移动。
 
  2. 拱桥,4组,每组15个。注意:小腿不与地面垂直,膝盖撑起时90度角。
 
  3.俯身侧拉,4组,每组15个
 
  注意事项
  1.每组做完后,休息1分钟,每种运动做完后,也休息1分钟。
 
  2.动作慢慢做,别太快了,质量是关键,姿势正确才有效。
 
  3.重量选择最多能让你做15个的重量,别太轻了,也别太重了(质量高于数量),如果第二组及之后做不到15个,动作不标准了,那就不要继续做了,以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。
 
  4.哑铃1kg-10kg(每只)的多幅多档次哑铃(或者快速可调节哑铃)应该够你用了。
 
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