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肱三头肌哑铃训练计划 练出雄厚的肱三头肌

2020-12-15 责任编辑 : 小编     

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   肱三头肌是手臂上一个比较重要的肌肉群,肱二头肌和肱三头肌组成的肱肌是我们手臂运动的基础。哑铃是我们在训练肌肉的时候常使用的工具,我们经常用它来练习手臂肌肉,那么今天我们就来介绍一个肱三头肌的哑铃训练计划,大家一起去看看吧!

 

肱三头肌哑铃训练计划 练出雄厚的肱三头肌
 
  肱三头肌的哑铃训练计划
  俯身哑铃臂屈伸 3组,10-12次(每组休息30-45秒)
 
  单手哑铃  3组,每只手十次(每组休息30-45秒)
 
  仰卧锤屈伸  3组,每只手十次(每组休息30-45秒)
 
肱三头肌哑铃训练计划 练出雄厚的肱三头肌
 
  肱三头肌哑铃训练动作图解
  1、俯身哑铃臂屈伸
  这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放;要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好,整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制。
 
  2、单手哑铃
  用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。
 
  3、仰卧锤屈伸
  整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。
 
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