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哑铃背部训练计划 全方位打造宽阔厚实背部

2020-12-13 责任编辑 : 小编     

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   背部肌肉如果是徒手锻炼的话,确实没有器械锻炼的力度大。所以我们一直建议在有条件的基础下,最好去健身房锻炼,或者在家买一些健身器械比如杠铃,哑铃来练,那么今天我们就给大家介绍一个哑铃练背的计划,下面我们一起去看看吧!

 

哑铃背部训练计划
 
  哑铃练背计划
  哑铃直腿硬拉:4组,每组8个。
 
  哑铃上斜俯身划船:4组,每组12个。
 
  哑铃耸肩:3组,每组8个(大重量)。
 
哑铃背部训练计划
 
  哑铃练背的动作有哪些
  哑铃直腿硬拉
  双脚分开到比肩宽大一点的距离。哑铃放至两脚之间,双手正手握住哑铃。然后髋和膝关节同时弯曲,上背部全程保证笔直,膝关节和髋关节同时启动,往上拉哑铃。
 
  哑铃上斜俯身划船
  将可调式哑铃椅调到差不多30度,将上半身斜爬在哑铃凳上,双手各持一个哑铃掌心相对,双臂垂放,此为起始姿势。肩胛骨向后挤压,肘部弯曲,呼气同时将哑铃提到身体两侧位置,拉到顶时停住,坚持1-2s的时间接着吸气,同时将哑铃放回起始姿势,如此反复。
 
  哑铃耸肩
  自然站立,两手正手拿哑铃,自然放在双腿边。两肩同时向耳朵方向耸起,然后在最高点的时候双肩慢慢向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
 
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