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哑铃胸肌训练计划 高效练好胸肌

2020-12-05 责任编辑 : 小编     

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   当你拥有一个饱满的胸肌时,你会更加的自信。而且胸部训练并没有比其他肌肉更难。所以我们可以在健身房里看到一些人非常认真的在训练胸部。有些人准备在家训练胸部,他们买了哑铃在家里。那么今天我们就介绍一个哑铃胸肌训练计划,大家一起去看看吧!

 

哑铃胸肌训练计划 高效练好胸肌
 
  动作一:哑铃平卧推 12次一组 3组
  双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外,旋转手腕使大拇指相对。(正手/手心向下)
 
  a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部——慢慢放下手臂,尽可能张开手肘。
 
  b) 保持几秒钟,然后用胸部的力量向上推哑铃,双臂并拢,做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。
 
  c) 为了让更多的肌肉收缩,向外倾斜你的手腕,让你的大拇指微微向上。
 
  d) 挤压胸肌,保持1-2秒肌肉收缩。
 
  动作二:哑铃仰卧屈臂上拉 12次一组 3组
  将一个哑铃直立,放于长凳之上,紧靠边缘——上背部仰卧在凳面上,只有肩胛骨触到它的表面:最重要的是,脖子应该置于长凳之下,以防止颈椎损伤。
 
  a)全脚掌牢牢支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,双手抓住哑铃——用手掌对准负重片的内侧:为确保安全的抓力,你可以将大拇指缠在握把上,然后其他手指抓紧哑铃的边缘。
 
  b) 举起哑铃至头顶,稍微弯曲手肘(过度弯曲将刺激背部肌肉而不是胸部肌肉),弯曲胸部一秒钟。
 
  c) 保持胳膊角度不变,慢慢从头部后面放下哑铃,直到你的手臂和身体成为一条直线,保持这个伸展的姿势片刻,然后哑铃拉回,直至眼睛上方。
 
  d)将哑铃举高到额头前会更多的锻炼背部 —— 挤压胸部,并保持收缩片刻。
 
哑铃胸肌训练计划 高效练好胸肌
 
  动作三:交叉哑铃卧推 12次一组 3组
  双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,旋转手腕使两个小手指相对。(反手/手心向上)
 
  a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部——挤压收缩胸部肌肉,将哑铃放在一起,更用力的收缩肌肉。
 
  b) 慢慢将哑铃分离开,保持胸肌收缩——降低手臂,和哑铃平卧推类似,将肘部尽可能的打开。
 
  c) 当降低哑铃时,慢慢转动你的手腕,这样当运动结束时,两个大拇指相对(正手握法)。
 
  d) 保持这个姿势几秒钟,用胸部力量向上将手臂推起,再一次慢慢的扭转手腕,在运动到顶部的时候变成反手握姿—— 在这个时候挤压胸肌,将哑铃并拢在一起保持1-2秒肌肉收缩。
 
  动作四:哑铃飞鸟12次一组 3组
  双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对(斧式中立握法)。
 
  a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部。
 
  b) 慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象,但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时,安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。
 
  c) 保持伸展姿势几秒钟,用胸部将手臂推起,呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变(只移动肩膀)。
 
  d) 不要将哑铃推至最高,因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟(想象用胸肌将手臂并拢在一起)。
 
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