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居家哑铃练腿训练计划 在家就能练出强壮的双腿

2020-12-03 责任编辑 : 小编     

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   有一些人想在家里健身,觉得在健身房健身,很容易被别人盯着感觉不是很舒服。在家里自己练习更加自在一些。腿部是很多人都希望锻炼的地方,拥有一个直腿是会被大家羡慕的。那么今天我们就来介绍一个居家哑铃练腿的计划,大家一起去看看吧!

 

居家哑铃练腿训练计划 在家就能练出强壮的双腿
 
  高脚杯深蹲(股四头肌)
  1)身体自然站立,脚距比肩略宽,双手拿住哑铃的上端在胸前,挺胸抬头
 
  2)收紧腰腹部,保持背部的绷直,然后髋部向后伸展,身体做深蹲
 
  3)当小腿和大腿几乎重叠时,保持动作2到3秒,最大化地收缩腿部肌肉
 
  4)然后收缩髋部和膝盖,使身体回到原点
 
  5)训练强度做4-6组,每组做8-12次
 
  哑铃直腿硬拉(腘绳肌)
  1)挺胸抬头,背部笔直不要弓背,双臂自然垂于身体两侧,双手握住哑铃,手掌心相对,眼睛看着前方,脚距与髋部同宽
  2)收紧腰背部肌肉,俯身的时候膝盖要伸直,臀部收缩后撅,保持背部的挺直
 
  3)哑铃沿着双腿向下降,到达最底端的时候吸气,保持几秒钟
 
  4)最大限度收缩和拉伸腘绳肌,然后回到起点,重复
 
  5)训练强度做4-6组,每组做8-10次
 
居家哑铃练腿训练计划 在家就能练出强壮的双腿
 
  哑铃相扑蹲(大腿内侧肌群)
  1)身体直立,脚距比肩部宽,脚尖和膝盖同在一个方向,双手握住哑铃,放在双腿之间,双臂伸直
 
  2)收紧腰腹部肌肉,背部保持绷直,身体下蹲至大腿和地面平行
 
  3)顶峰收缩几秒钟,最大收缩和拉伸内侧肌群
 
  4)然后慢慢将身体回到原点,收髋伸直膝盖,重复动作
 
  5)训练强度建议做2-3组,每组做10-15次
 
  哑铃提踵(锻炼小腿)
  1)身体站直,挺胸抬头,保持背部的绷紧,保持身体的稳定
 
  2)收紧核心肌群,小腿肌肉发力,使脚跟向上抬起
 
  3)最高点保持动作几秒,然后回到起点
 
  4)训练强度做3-4组,每组做10-12次
 
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