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高强度背部训练计划 快速进行背部塑形

2020-11-30 责任编辑 : 小编     

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   背部是我们平时很难锻炼到的一个地方,所以我们在健身房的锻炼中最好针对背部好好的进行训练。如果是新手的话,背部训练不需要上大重量,对于健身过一段时间的人,背部训练可以弄一些高强度的动作。那么今天我们就介绍一个高强度的背部训练计划,大家一起去看看吧!

 

高强度背部训练计划 快速进行背部塑形
 
  下面7个训练动作每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议),由于动作过多,如果你是健身新人,建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划
 
  热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑 划船超级组动作,做3-4组,每组做15-20次
 
  动作1,站立利用绳索 直杆做直臂下拉,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
 
  动作2,利用单杠做引体向上(正手宽握距),每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
 
  动作3,利用单杠做引体向上(反手窄握距),利用单杠做引体向上(正手宽握),每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
 
  动作4,利用单杠做引体向上(反手宽握距),每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)
 
  动作5,利用固定器械做划船(掌心相对,如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
 
  动作6,坐姿利用绳索 三角柄做下拉,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
 
  动作7,坐姿利用绳索 V型杆做划船,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
 
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