徒手健身背部训练计划 让你的背部充满泵感

2020-11-21 责任编辑 : 小编           
 

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   我们各个部位的肌肉群的功能和形态是不一样的,所以我们针对这些肌肉群的锻炼方式和训练计划也是不同的。背部肌肉锻炼是上半身训练的一大重点,它可以用器械锻炼也可以徒手锻炼,那么今天我们就来介绍一个徒手健身背部训练计划,大家一起去看看吧!

 

徒手健身背部训练计划
 
  动作1:俯卧天使(双手绕圆)
  俯卧于地面,双脚和上背部抬起,呈瑜伽中的飞燕式体态,双手伸直向前绕圆。注意手脚都保持悬空状态,尽量保持伸直。难度开始上升,这个动作不仅考验背部力量,还对平衡性有一定要求。如果双手绕圆还有一些困难,不妨先练习飞燕式体态。10个一组,练习3组。
 
  动作2:超人式飞燕
  飞燕的升级版,双手向前伸直,比普通飞燕式对背部的力量要求更高。尽量让手脚保持伸直,并抬到更高的位置。10个一组,练习3组。
 
  动作3:仰卧肘撑
  仰卧在地面上,两肘朝下,前臂与地面垂直,身体伸直,双腿并拢。然后,背部发力带动肘部向下顶起身体。在身体顶起到顶点时,停顿2到3秒。这个动作看似简单却需要足够强壮的中背部和斜方肌才能做到。10个一组,练习3组。
 
徒手健身背部训练计划
 
  动作4:平卧夹背
  平卧夹背此项训练,实际上最关键的就是说可以刺激性到后背的上半一部分地区,因此针对锻炼后背是有一定实际效果的,可是有一定实际效果,可是后背开展训练得话,就必须配搭别的的健身运动来一起开展。最先人们要先提前准备一个软垫,随后把自身的身体平卧在这一软垫上边,而且作出卷腹运动的姿态。卷腹运动的姿态,大伙儿应当都是较为了解的,先把身体打卷起來,随后人们接下去要将胳膊肘放到身体的两边,而且撑住木地板。胳膊肘往木地板方位负荷率的那时候,后背还要向内的去佳栋那样的话,上半一部分的后背就会离去路面,并且人们的脚是不能发力的。10个一组,练习3组。
 
  动作:结束动作
  可以用瑜伽中的婴儿式进行背部肌肉的缓冲和拉伸,边做边深呼吸,建议停留时间为10个左右深呼吸。
 
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