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很多人在练背的时候，总是感觉练背的顺序不对，因为自己很容易就没有力气无法按照计划来练背了。其实我们在训练背部的时候也要注意联系的顺序，这样才能把背部全面的训练到。那么你知道背部训练计划的顺序是什么吗？下面我们一起去看看吧！
 背部训练顺序
我们训练的时候要依据背部肌肉线条的走向，从下到上，由前到后，由窄到宽，再由宽到窄再到中。让背部的深层肌肉，表层肌肉得到了全面刺激。把深层肌肉一层层练出来的同时，增加了身体的协调性，柔韧性和力量，肌肉形态也日益变得完美。如果只是注重训练动作的重要性和标准度，忽视了它的训练顺序排列，那就是浪费体能、浪费训练时间，并且使训练效果减半。最起码，深层肌肉没有全面训练到，只是看到表层肌肉的膨胀，看似宽阔的背部肌肉下面，都是一层层残缺不全、弱小无力的肌肉块。
 背部训练动作
动作1：杠铃硬拉（中、宽握距）
动作2：杠铃俯身划船（中、宽握距）
动作3：杠铃俯身提拉（中、宽握距）
动作4：颈前高位下拉（中握距、正握）
动作5：颈后高位下拉（中握）
动作6：颈前高位下拉（宽握）
动作7：坐姿绳索划船（“一”字正握）
动作8：坐姿绳索划船（“一”字反握）
动作9：坐姿绳索划船（“v”字半握）
以上训练动作用合适的重量，每个动作各4组，每组12次，组间歇15秒，动作间歇60秒。
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