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减脂饮食建议:三大减脂营养需合理配比

2019-03-20 责任编辑 : 小编           
 

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  减肥减脂绿色生活是当前很多年轻人一直在追求的生活方式,但是值得注意的是,减肥减脂不等于结识,减脂饮食搭配应该保证食材的多样性,碳水化合物,蛋白质、脂类食物要合理分配,选择热量低营养价值高的,才能更好的塑造你的身材。
 

减脂饮食建议

  一、碳水化合物

  碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
 

  二、蛋白质

  蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
 

  三、脂类

  和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。
 

  健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。
 

  一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

  碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

  蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

  脂肪每公斤大概0.5到1克。
 

  如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:

  碳水化合物3克。(可调整

  蛋白质每公斤体重1.2克。

  脂肪每公斤约0.5克。

  70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。

  大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约 810克)

  鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。

  花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。

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