健身心得:新手健身准备什么的建议

2019-01-28 责任编辑 : 小编           
 

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       健身新人通常没有搞清楚健身目标,在各个阶段运动项目的选择,对肌肉怎么练增长的比较快这些基础健身知识都不太理解,这就导致在健身的过程中变得很盲目,那么怎么解决这些问题,新手健身准备又该做些什么呢?

  一、首先,你要知道肌肉是如何长起来的
  刺激肌肉生长的3大因素:
  1、训练量——大肌肉需要最少16 组(Sets)训练,小肌肉则最少要8组;
  2、阻力重量
  3、训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏。
  如果有你不懂的专业名词,那更好,记下来问问教练,正好还能让教练知道虽然你是初次来,但你绝不是健身盲!
 
 
  二、保持多久才会长肌肉吗
  最理想的肌肉受压时间是40-50秒,注意控制时间咯
  三、“那我组间需要休息多久合适呢?好累好想一直休息······”
  组间休息时间应该在60秒至90秒内,太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。
  四、训练多少次呢?需要天天去吗?
  全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,每次进行全身性的肌肉训练
  略有经验的新手朋友,则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:
  Day 1 胸、肩、三头
  Day 2 背、二头
  Day 3 脚、腹
  五、那么多器械都要怎么用
  拣选训练动作时,尽量使用不同器具,如哑铃杠铃、Cable绳、史密夫架、机器。
  六、有没有一些一般健身男必做的动作
  学会安全地完成以下7大基本动作:
  a. 卧推 Bench Press 胸
  b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
  c. 高拉滑轮机 Lat Pulldown 背
  d. 俯身哑铃划船 Bent-over Row 背
 
 
  e. 肩膊推举 Shoulder Press肩
  g. 深蹲 Squat 脚
  h. 硬拉 Deadlift 脚
  七、切忌三分钟热度
  切忌三分钟热度,健身是一个漫长而反复的过程,大家在媒体上见到一些半年大变身的炒作个案,所以各位切勿心急。
  不管你的健身目的是减肥还是增肌都不要忽略一个重要因素,那就是饮食,合理的饮食调整是蛋白质碳水和脂肪的合理配比,每周的训练计划应该是一个循环,在实践中不断发现练习的问题,再依此来更改我们的计划,这样我们的健身训练也能更好的开始。

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