小动作不简单:4个提示做标准俯卧撑!

2017-10-31 责任编辑 : 小编           
 

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  俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作,其优点但是动作简单,随处可练,而且效果俱佳(能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量)

  不过看起来好像是那么回事,事实上很多人在操作俯卧撑时重量而不重质,看似好像能做很多下,其实效果很差!

  为了确保你的 训练质量,你应该注意一下四点!

  1.躯干的位置

  很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡,力量无法更好的传输,同时也有脊柱压力过大的情况!

  俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部以及臀部的重要性!

  在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

  你该怎么做?

  现在试一下:努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力!

  这有助于你更安全有效的完成动作!

  2.手的位置!

  俯卧撑中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄俯卧撑都可以做!不过要注意两个要点!

  A:手掌向上垂直于肩膀!没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力!(俄式俯卧撑除外)

  B.手肘不要向外打开(保持手肘指向身体后方)

  很多人肩部外展的角度过大!手肘外八打开,这会的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力!

  建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)

  3.做一半!

  这一点很简单,就是保证动作的幅度以及运动范围

  很多人喜欢追求更多的数量,常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益!

  你该做的就是把动作做满,不要偷工减料!

  4.肩胛骨的位置

  肩胛骨是多数人忽视的地方,但却决定着你俯卧撑的品质!

  (上图)很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢(导致的原因可能是前锯肌无法保证张力)的状况,导致肩胛骨无法在胸廓後合理的滑动,从而损失肩肱节律,导致肩膀受伤的风险增大

  正常的肩胛骨运动模式(下图):当你下落身体时,你的肩胛骨会并拢,当你撑起身体时,你的肩胛骨应该分开(肩肱节律)

  在动作的顶端(撑起时)你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨!保证肩胛下沉,同时肩胛骨打开

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