循序渐进:4阶段HIIT高强度间歇训练计划!

2017-05-18 责任编辑 : 小编           
 

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  间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了!我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项

  比如:

  进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求!

  Tabata间歇训练适合初学者吗

  健身视频:四分钟徒手Tabata训练

  今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划!来帮助你循序渐进的改善身体!

  间歇训练计划!

  每个阶段是4周,建议一周是进行3次,每次进行的方式,可能的话,选择不同的设备或动作,提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排:

  一.固定运动时间:固定恢复时间(发展期Ⅰ)

  二.固定运动时间:变动恢复时间(发展期Ⅱ)

  三.变动运动时间:变动恢复时间(需求期)

  以下是每阶段的说明。

  阶段 1:

  周数:4周,一周3次。

  动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

  间歇:3-6组:《运动60秒:休息120秒》

  一分钟的运动,二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动,若您不够积极的话,您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组;第二周进行4组;第三周进行5组;第四周进行6组。

  不是非得要激烈全力的活动,而是尽您所能,在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】,不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动,这反而得不到运动的效果。

  若器材或身体状况予许的话,每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外,也可以:

  .推或拉雪橇

  .跳绳

  .战绳

  .壶铃摆荡

  .打或踢沙包

  .农夫走路

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