trx划船—TRX背部肌肉锻炼

2017-05-18 责任编辑 : 小编           
 

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  TRX悬挂式划船,不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,现在这个TRX训练系统是非常受健身爱好者欢迎!

  锻炼部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

  1、动作过程中,注意力集中在背肌上面。

  2、TRX不像是单杠一样固定的,所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

  TRX划船

  利用TRX做划船训练,负担自身体重,却能减少下背负担,使用更多肩胛骨后夹的动作,帮助你感受背部肌群收缩。

  难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重!

  首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

  动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

  锻炼次数:10-15个*4组。

  背部发力技巧

  原则上,反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量,会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

  改善方式

  按起始动作先放松肩部,进行两段式动作。

  第一步,一样先做好预备动作,接着先感受背部收缩夹起;

  第二步再用双手跟着拉。简单来说,就是先做背部收缩,手再跟着拉的步骤,用意识来控制速度,会比较好感受训练效果!

  如果你的核心肌群比较弱,也能先从膝盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

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