罗马椅挺身练哪的肌肉 原来是这里

2019-06-29 责任编辑 : 小编           
 

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  在健身房中,罗马椅是一个常见的器材,当然罗马椅还是不错的器材,而且有一些动作会用到罗马椅,比如罗马椅挺身,那罗马椅挺身练哪,相信很多人都不清楚。那么,罗马椅挺身练哪的肌肉呢?下面就一起来了解一下罗马椅挺身吧。
 
罗马椅挺身
  罗马椅挺身练哪的肌肉
  罗马椅挺身是一个单关节的训练动作,通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉:竖棘肌,臀大肌和腘绳肌(大腿后侧),虽然它可以锻炼到三个目标肌肉,但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌,建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。
 
  通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节,之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中,腰背部没太多刺激,臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法,需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边,可以采用更适合的动作来完成,不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。
 
  罗马椅挺身的标准动作
  我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习,首先从固定身体开始,为了避免在做动作的时候身体在前面滑落,后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端,我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。
 
  然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上,如果过低的话会影响到整个力量的发挥,如果过高的话会影响练习的一个幅度,固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上,然后身体向下,整个的脊柱屈起来,包括头也微微的低一些,然后把身体挺直,在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。
 
  有很多人会把这个动作的幅度非常大,如果你的腰背部是很健康的,然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以,但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择,因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少,所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体,两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉,在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。
 
  罗马椅挺身在家怎么做
  如果在家中就有罗马椅,那我们就可以随时进行罗马挺身动作。在家中的训练也不要忘记热身运动,只有做好了热身运动,之后的运动中才不容易受伤。一开始我们的腿部固定好在罗马椅的垫脚上,让我们腿部紧贴着罗马椅,身体沿着这个方向自然向上,这时候我们身体是倾斜的。动作开始时,我们使用腰腹部力量,让我们的身体自然往下俯身,让身体形成一个折叠状态,知道我们腰部极限,我们再回收动作到我们一开始的位置。一次动作需要完成20个为一组,一天可以进行多组。
 
  罗马椅挺身动作需要注意什么
  在做这个动作时,一定要注意动作的标准性,身体不能够向两侧倾斜,否则我们运动过程中很容易受伤。另外我们要控制运动量,注意运动量过大容易对我们腰部造成太大压力,从而导致腰部负荷。如果是腰部曾经受伤的朋友,尤其是比较严重的伤,做这个动作时要谨慎。
 

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