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 2、超人起飞(Superman)也叫做俯卧两头起。
超人起飞是个简单可以在家做的运动。主要也是训练到了下背部竖脊肌。
动作要领：趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反覆这个动作。
 三、臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。
如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试徒手深蹲这个动作。
这个动作有点类似杠铃深蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。
  徒手的话、为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。
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