扫码添加助教入群

5动作速度练出腹肌

2013-03-21 责任编辑 : 小编     

人浏览

在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!

这5个动作可以让你快速的练出腹肌。

1、健身球卷腹。2传统卷腹。3、反向卷腹。4、举腿卷腹。5、空中登车。隔天锻炼一次,每个动作做4组,每组15-20次。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

5个动作让你用最快的速度练出腹肌

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2 秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腹肌轮和卷腹哪个效果好 卷腹和腹肌轮的区

现在不管做什么运动,大家都开始注重核心力量的训练了。腹肌轮和卷腹就是我们在做核心力量训练的时候经常用到的训练方法,这两种训练方法各有各的利弊,那么你觉得腹肌轮和 卷腹 哪个效果好呢?下面我们一起去看看吧! 健腹轮...

3683人浏览 2020-12-30

男人减掉啤酒肚的方法 男人腰腹部怎么瘦下

男人如果 腰腹部 有啤酒肚的话,会影响到整个人的气质和美感。但是大家由于工作原因,是无法拒绝公司和客户的应酬的,所以大家就只能从运动健身上入手来减去啤酒肚了,那么你觉得男人减掉啤酒肚的方法是什么呢?下面我们一起去...

2565人浏览 2020-09-21

啤酒肚怎么减下来 各个年龄段减啤酒肚的方

虽然人们的生活水平增加了,但是随着工作节奏和任务的增加,人们也出现了亚健康的现象。小学的肥胖率在不断的上升,女性的小肚子开始增加,男性出现啤酒肚,那么你觉得啤酒肚要怎么才能减下来呢?下面我们一起去看看吧! 20岁-...

1530人浏览 2020-09-12

快速减掉啤酒肚的动作 你知道多少

很多人觉得腹部的赘肉非常难减,由于 腰腹部 处在人体的正中位置,起到承上启下的一个作用,所以身体上的一些脂肪会很容易堆积。因此腹部的赘肉一旦长起来了就比较难减了,那么你觉得怎么样才能快速的减去啤酒肚呢?下面我们一...

658人浏览 2020-09-10

怎么把啤酒肚减下去 控制饮食加运动

啤酒肚这个现象多出现在中老年男性和已经工作了一段时间的男性身上。这十分影响了一些男性的外在形象,或许是受限于工作和时间,他们无法去健身房健身,那么你觉得要怎么样把 腰腹部 上的啤酒肚减下去呢?下面我们从饮食和运动...

946人浏览 2020-09-09

怎么练出马甲线 什么动作才能练出马甲线

健身已经逐渐走入了大众的眼光,越来越多的人开始锻炼身体。锻炼身体不仅仅是一个过程,还要有结果。马甲线正是大众认可的健身的好结果之一,它的出现标志着腰腹部肌肉的紧致,那么你觉得如何才能练出马甲线呢?下面我们一起去...

1364人浏览 2020-09-04