徒手鲨鱼线怎么练最快最有效

2019-05-27 责任编辑 : 小编           
 

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  对于一个完美的身材,不管是男人还是女人都想拥有的,所以很多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线,是完美身材特征之一,而如果要想有鲨鱼线,就必须要付出很大的努力。那么,徒手鲨鱼线怎么练最快最有效?下面就一起来了解腰腹部鲨鱼线的锻练方法吧。
 
仰卧起坐
  1. 仰卧起坐
  仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法,这个动作相信大家再熟悉不过,但要注意,仰卧起坐动作虽然简单,但是只有长期积累坚持,才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快,慢慢锻炼,最好到后来一分钟能做50个,这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。
 
  2. 左右交叉触踝
  这个动作需要我们先平躺于地面,而后让我们的双腿弓起,呈45度状态。而后我们的上半身曲起,做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的,然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝,再交换右手去触碰右边脚踝,这样一来,腰部能够明显感觉到用力的感觉,就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧,所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。
 
  3. 卷腹
  卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法,这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝,一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态,而后我们开始做卷腹,这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时,我们要用力伸手,让我们的双手触碰到膝盖,坚持3秒,向后仰再重新开始动作。一组动作30个,一天3组。
 
  4. 仰卧转腿
  平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重覆做。每侧做3组*15次,第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。
 
  5. 仰卧直臂上拉
  这个动作多被用于锻炼胸大肌,但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定,做完全的伸展,然后将杠铃返回原位置。2组*30次。
 
  6. 对侧躯干扭转
  四肢跪姿触地,膝盖离地约一拳距离。扭转躯干,单腿向上伸直膝关节,对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地,用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。
 
  7. 侧身卷腹
  身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,下面的腿平放在地上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。
 

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