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腹内外斜肌训练:2个动作推荐

2019-05-02 责任编辑 : 小编     

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  腹内外斜肌训练:2个动作推荐

  漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标,除了保护比较低的体脂之外,额外的腹部肌肉训练也是非常重要的

  在腹肌训练中,多数人只关注前侧的六块腹肌(腹直肌),而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌!漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型!

  如何锻炼腹内外斜肌?

  首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能

  以下这张图是腹斜肌的解剖图,它交叉位于我们腹部两侧,其主要功能时负责脊柱的稳定,保护躯干过度旋转以及伸展,同时它还控制旋转以及侧屈,能给予躯干旋转时更大的爆发力,应用动作如棒球手投球,以及拳击的出拳等等,对于提高运动功能有极大帮助。

  要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式(等长收缩)让它稳定我们的躯干,亦可以加入以下旋转躯干的动作!

  今天我们会为大家介绍两个动作,分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌

  动作一:绳索转体!

  动作过程

  先将滑轮设置到上腹高度。

  双手合十抓紧握把,向前踏出约一步距离,站距和肩膀同宽,脚尖指前方。

  将滑轮推出至胸前,背部挺直,保持双臂伸直,膝盖微曲。

  启动腹部向对侧转动躯干,全程保持核心肌肉蹦紧,完成旋转后,缓缓并带控制地回到动作起点。

  提示:为了做好转体动作,过程中整个躯干都会跟着转动,保持集中于腰间,以腰腹带动整个动作,并在动作的末端,再次用力收紧腹肌,可以得到更好的肌肉感应。

  动作二:站姿胸前推

  考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时,你需要去抵抗这个旋转,使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉,但这样做会减少脊椎受伤的风险。

  动作过程!

  使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

  采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。

  当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

  如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

  每边进行3组,每组慢慢的进行12下

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