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反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif

2016-03-30 责任编辑 : 小编     

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  反向卷腹

  主要训练肌肉群组:腹直肌

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!(塑形训练方案,教你如何打造好看的腹直肌。)

  动作

  上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

  双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

  吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

  静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

  组数:3组,每组10-12下

  注意事项

  稳定节奏,用腹直肌控制动作。

  手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。

  动作技巧

  运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷

  1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

  2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

  3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

  4.不用试图把背部整个抬离地面。

  教学动图

 

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