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 第二个动作；杠铃（哑铃）卧推，刺激胸肌整体包括中部，做4-5组；
动作要领：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。
保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃/杠铃，向上推举，哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
 第三个动作：利用器械刺激胸肌中部，做4-5组；
动作要领：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
 第四个动作：利用拉力器刺激胸肌中间部分做4-5组
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟
动作要领：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
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