哑铃飞鸟的标准动作

2016-06-01 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  哑铃飞鸟——胸肌锻炼必备动作!

  哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

  哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

  在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

  离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)

  而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

  另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

  但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

  至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?

  目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

  姿势

  1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

  2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

  3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

  注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

  发力技巧

  1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

  2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

  3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

  注意:要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

  另外,有些人在练完会发现胸大肌感受度不好!如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  哑铃飞鸟动作要领,哑铃飞鸟的正确姿势!

  哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个锻炼效果好?

  胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!

前锯肌解剖图解 带你来了解了解前锯肌

前锯肌是系胸上肢肌之一。当然前锯肌的功能也是有很多的,比如近固定时,使肩胛骨前伸;下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。那么,前锯肌解剖图解是怎么样的?带你来了解了解前锯...

42人浏览 2020-03-05

最科学的前锯肌锻炼方法大全

一个人要怎么锻炼前锯肌,当然是有许多锻炼方法的,不过锻炼前锯肌也不是一个容易的事情,是要有正确的锻炼方法的,那都是什么锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,最科学的前锯肌锻炼方法都有什么方法?一起来了解一下吧! ...

88人浏览 2020-02-28

前锯肌怎么练 有什么训练方法

一个人要怎么训练前锯肌,当然是有不少训练方法的,不过训练前锯肌也不是一件容易的事情,是要有正确的训练方法的,那都有哪些训练方法,相信有人还是了解的。那么,前锯肌怎么练?有什么训练方法?一起来了解一下吧! 1. 旋转...

124人浏览 2020-02-24

前锯肌的训练动作有哪些

前锯肌要怎么训练。是许多人都想要知道的事情,当然训练前锯肌也不是一件很难的事情,是有很多动作可以训练前锯肌,当然也是有很好的训练效果的。那么,前锯肌的训练动作有哪些?一起来了解一下吧! 1.单臂哑铃侧举 单手持哑铃...

55人浏览 2020-02-15

前锯肌最好的训练方法是什么

一个人的前锯肌要怎么训练。是不少人都想要知道的问题,当然要怎么训练前锯肌也是很容易的,是有很多方法可以锻炼前锯肌,当然也是有很好的训练效果的。那么,前锯肌最好的训练方法是什么?一起来了解一下吧! 方法一 前锯肌是...

116人浏览 2020-02-15

前锯肌锻炼方法图解大全

前锯肌该怎么锻炼。相信是很多人都想要问的问题,其实这个问题也是很容易解决的,因为有很多方法可以锻炼前锯肌,当然也是有很好的训练效果的。那么,前锯肌锻炼方法都有哪些?下面就一起来了解一下吧! 1.单臂哑铃侧举 单手持...

169人浏览 2020-02-11