人浏览
|
柯基臀是一个很不错的臀部类型，同时也是很多人想要拥有的，那一个人要怎么练成柯基臀，其实可以通过杠铃深蹲、前蹲举、弓步、侧弓步、踏步向上、踏步向下这六个动作。下面就跟着小编一起来看看柯基臀的训练方法吧！
 1. 杠铃深蹲
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
2. 前蹲举
预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。
动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。
运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。
3. 弓步
预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。
动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
 4. 侧弓步
预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。
5. 提步向上
预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面；后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。
运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
6. 踏步向下
预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。
动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前；伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。
|
