柯基臀训练方法 总有一款适合你

2020-03-24 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  柯基臀是一个很不错的臀部类型,同时也是很多人想要拥有的,那一个人要怎么练成柯基臀,其实可以通过杠铃深蹲、前蹲举、弓步、侧弓步、踏步向上、踏步向下这六个动作。下面就跟着小编一起来看看柯基臀的训练方法吧!
 
杠铃深蹲
  1. 杠铃深蹲
  预备姿势:双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。
 
  动作:臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让你的身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
 
  运动轨迹:要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。
 
  2. 前蹲举
  预备姿势:抬头挺胸站直,手臂向前伸展,将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中,双脚微张比肩稍宽。
 
  动作:臀部紧缩、膝盖弯曲,抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角,双手应向前伸展,或交错紧握横杆使其比至于滑移。
 
  运动轨迹:藉著手臂伸直向下,腿伸直往上的方式进行上学运动。
 
  3. 弓步
  预备姿势:双脚并拢站立,手叉腰。
 
  动作:抬头、脊椎置中,双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度,大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下,利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角,而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
 
  运动轨迹:一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直,经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
 
侧弓步
  4. 侧弓步
  预备姿势:双脚在臀部下方垂直站立,手叉腰,提高臀部力量。
 
  动作:腿以一百八十度向外侧跨步,臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时,臀部收紧,伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直,臀部应位于跨脚侧后方,膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
 
  运动轨迹:平行地侧移,手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器,利用直立或固定的脚当成平衡杆。
 
  5. 提步向上
  预备姿势:将一脚放在位于前方的箱子上,尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸,膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖,脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
 
  动作:以身体稍向前倾开始,将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推,同时伸展膝盖与臀部,带动身体向上超过台阶。
 
  运动轨迹:动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作,而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂,依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
 
  6. 踏步向下
  预备姿势:以垂直站立在箱子上,单脚在侧边悬空。
 
  动作:藉著收缩站立侧的臀部,同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部,直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
 
  运动轨迹:直接下降时,伸展你的手臂、紧缩你的臀,手和手臂作为平衡。
 

女性最适合的提臀运动有哪些

一个人要怎么提臀,是有不少提臀运动的,而在这些运动中,有的运动适合女性,有的运动适合男性,而提臀运动也是有讲究的,比如选择正确的运动。那么,女性最适合的提臀运动有哪些?一起来看看吧! 深蹲 双腿与肩膀保持同宽的距...

214人浏览 2020-04-04

在家收腹提臀运动有哪些

运动是收腹提臀最有效的途径之一,然而不是每个人都有时间去健身房训练,当然有一些运动是适合在家里训练的,因此如果没有时间去健身房的朋友,可以选择适合在家训练的运动。那么,在家收腹提臀运动有哪些呢?下面就一起来看看...

9人浏览 2020-03-24

柯基臀训练方法 总有一款适合你

柯基臀是一个很不错的臀部类型,同时也是很多人想要拥有的,那一个人要怎么练成柯基臀,其实可以通过杠铃深蹲、前蹲举、弓步、侧弓步、踏步向上、踏步向下这六个动作。下面就跟着小编一起来看看柯基臀的训练方法吧! 1. 杠铃深...

16人浏览 2020-03-24

7大女士提臀运动详解 总有一个适合你

臀部过于扁平困扰了许多女士,好在臀部通过训练,能达到提臀的目的,让臀部曲线更加迷人。对于女士来说,需要找到适合自己的运动方法,只有方法对了,才能起到挺翘提臀的效果。那么,女士提臀运动都有哪些呢?下面就一起来看看...

11人浏览 2020-03-19

柯基臀怎么练 这6招让你轻松练成柯基臀

柯基臀,就是和柯基屁股相似的屁股,圆润上翘。一个人如果想要练出柯基臀,首先要注意臀部肌肉的训练,臀部的肌肉可以通过束角式、龙式、鸽子式等动作来炼成柯基臀。那么,柯基臀怎么练?都有什么训练方法?一起来学学吧! 1. ...

6人浏览 2020-03-19

柯基臀怎么练成 有什么方法

一个人该怎么练成 柯基臀 ,是有不少训练方法的,而在训练方法中,有的方法很有效,有的方法不怎么有效,而训练柯基臀也是有讲究的,但是有些人不知道怎么练出柯基臀。那么,柯基臀怎么练成?有什么方法?一起来了解一下吧! ...

37人浏览 2020-03-17