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如何锻炼臀大肌最有效

2019-08-28 责任编辑 : 小编     

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  臀大肌是人身上重要的肌肉之一,而怎么锻炼臀大肌,是有不少锻炼方法的,而臀大肌锻炼方法的效果是不错的,那如何锻炼臀大肌,还是有人知道如何锻炼的。那么,如何锻炼臀大肌最有效呢?下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。
 
仰卧腿举
  1. 仰卧腿举
  坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
 
  起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
 
  深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
 
  2. 杠铃深蹲
  准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
 
  下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
 
  保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
 
  3. 史密斯深蹲
  将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
 
  双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。
 
  双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。
 
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