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臀大肌训练方法 原来是这几个方法

2019-08-20 责任编辑 : 小编           
 

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  大家都知道臀大肌训练是有不少方法的,而在这些方法中,每一个方法的训练效果是很好,而还有些人不知道臀大肌的训练方法,当然还是有人知道的。那么,臀大肌训练方法有哪些呢?原来是这几个方法。下面就一起来看看吧!
 
直腿硬拉
  1. 俯卧直腿上摆
  双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
 
  身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
 
  2. 直腿硬拉
  直立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双肩后收,目视前方。
 
  以腰腹为轴,向前探出身体,保持背部平直,目视前方。
 
  当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉,就停止,然后重新回到起始位置。
 
  3. 站姿直腿上摆
  背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
 
  练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
 
  4. 仰卧顶臀
  准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
 
  呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
 
  5. 杠铃下蹲
  双手持杠铃置于臀部下方,掌心朝后。双腿分开与肩同宽,收腹,下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直,目视前方。
 
  不要下蹲太深,大腿平行与地面时停止,然后回到起始位置。
 

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