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练习臀大肌的方法 这三招教你轻松练习

2019-08-20 责任编辑 : 小编           
 

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  臀大肌怎么练习,是有许多练习方法的,而臀大肌练习方法的练习效果是不错的,不过有些人都不知道臀大肌有什么练习方法,当然还是有人知道的。那么,练习臀大肌的方法都有哪些呢?这三招教你轻松练习。下面就一起来看看吧!
 
仰卧腿举
  练习臀大肌的方法
  1. 仰卧腿举
  怎么做仰卧腿举?坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
 
  起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
 
  深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
 
  2. 哈克深蹲
  动作要领:由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。
 
  哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
 
  3. 负重登凳
  握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。
 
  然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
 
  上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。
 
  拉伸臀大肌的方法
  仰卧式臀肌拉伸动作:仰卧,左侧腿盘于右侧膝盖上方;双手抓住右侧膝关节下方位置;尽量将右膝和弯曲的左膝靠近胸部,直到能感觉到有轻微的牵拉感。
 
  俯卧式臀肌拉伸动作:右腿膝关节向前并屈曲;左腿放于身体后方;腰背挺直,身体向前压,上身向前靠近前侧大腿,使右侧臀部有轻微牵拉感。
 

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