臀中肌的训练动作推荐:蚌式Clam type

2016-12-08 责任编辑 : 小编           
 

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  臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉!不过臀部可不止只有这一块肌肉!其中还有重要的臀中肌!

  臀中肌

  臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。

  臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用!

  髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌,对于很多人来说,髋外展(臀中肌)的肌力是不足的,而髋内收肌群是过度活跃的!当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列,导致膝盖外翻的状况!

  强化臀中肌:蚌式:

  这是一个简单有效的动作!采用侧躺!外展髋部,锻炼我们的臀中肌!可以在膝盖处套上弹力带增加阻力!

  动作教学

  起始姿势:屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

  动作过程:稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触!去感受你的臀部侧上方在发力!

  每组15次,做3组,然后换边!

  注意事项:

  1.固定住膝盖,外展来自髋部!

  2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

 

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