强化臀中肌:跪姿髋外展教学

2016-12-07 责任编辑 : 小编           
 

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  臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉!不过臀部可不止只有这一块肌肉!其中还有重要的臀中肌!

  臀中肌

  臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。

  臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用!

  髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌,对于很多人来说,髋外展(臀中肌)的肌力是不足的,而髋内收肌群是过度活跃的!当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列,导致膝盖外翻的状况!

  强化臀中肌:跪姿髋外展

  动作教学

  起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

 

  动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)

  起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

  注意事项:

  1.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

  2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

  3.进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!

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