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第四阶段：
（分腿俄式挺身）：
： 4组*30秒
或者站姿的髋外展（standing Hip Abduction)：4组*20-30次
（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒
 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身
另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。
第五阶段：分腿俄式俯卧撑：
俄式挺身能坚持12-15秒时，
增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
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