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哑铃单臂前举训练四个步骤

2014-02-26 责任编辑 : 小编     

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   刚开始,你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后,你会发现它是一种多么有效的动作。

  步骤1:起始动作

  双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。哑铃处于双腿之间,在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。

  你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂,如图所示。这样的主要好处是,在起始动作中,你不需要蹲得太低。但如果重量很大,将哑铃放在地面上更加明智。

  无论哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不能僵硬,不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出,以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。

哑铃单臂前举训练四个步骤

  步骤2:拉起

  开始拉起重物时,双脚蹬地,推动身体上移,髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力,不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力,使手臂借力上移。耸肩,帮助重物上移。

  你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。

哑铃单臂前举训练四个步骤

  步骤3:支撑,起立

  当哑铃与胸部同高时,你的双腿差不多已经完全伸展了,髋部已经完成前移了。在这一点上,你再次下蹲,使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移,你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后,起立,手臂在头部上方锁定。

  在图中你可以看到,由于我再次下蹲,我的身体姿势几乎和起始动作一样,区别只是重物到达了头部上方。

  举重选手使用大重量的杠铃做这个动作时,会蹲得很深,去支撑住重物。在单臂哑铃抓举中,你不必蹲得那么深。你可以凭自己的感觉决定下蹲深度。这个动作又叫力量抓举——也就是在微蹲时支撑住重物。你将会注意到,你当无法举起某个重量时,蹲得更深能够带来很大的不同。

  如果重量很大,我有时会加入一个跳的动作。它能够进一步增加爆发力。举重选手总会加入跳的动作,举重就是手持重物跳跃的运动。跺脚能够增加向上的爆发力,同时,如果你在落地时加大了双脚间距,还能够加强稳定性。

哑铃单臂前举训练四个步骤

  步骤4:回到起点

  完成动作后,你可以使哑铃回到悬垂状态或回到地面上。

  如果我使用较轻的重量来进行爆发力和体能训练,我会使它回到悬垂状态,用同一条手臂完成下一次动作。

  如果我使用大重量,我会使它回到地面上,换一条手臂做下一次动作。

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