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大家都知道健身增重需要以下过程： 1、通过训练撕裂肌纤维； 2、通过饮食摄入给肌肉修复提供原料和能量； 3、通过充分的休息让肌肉超量修复并且生长。
相对于训练和饮食，休息恢复其实简单很多了，每天睡够8小时基本就可以了。
当然增重训练期间最好避免一些消耗过大的运动，例如你隔三岔五去跑个马拉松、每天都去打篮球比赛，那你可能就没足够的体力用在增重上——任何事情都需要有取舍。
这节课主要是讲一下健身和生活上的时间安排、冲突等问题。
过犹不及，切勿训练过度
“我时间很多，一周7天每天都练行不行？” “我想尽快把胸肌练大，一周练3次胸肌行不行？” “我每天都练手臂为什么就是粗不起来？”
这些问题其实蛮多人问我的。说到底还是心太急，急着出效果，但这么做往往会出现以下现象：
1、人变得疲乏，训练没有激情，经常劳累，睡眠情况糟糕； 2、力量明显减弱； 3、训练进展停滞，不增加肌肉维度和体重。
为什么训练不是越多越好呢？之前的课程里讲过，当你进行负重训练，你就会撕裂肌纤维。训练结束后，你的力量、耐力、神经控制能力等体能水平也都会严重下降（训练一小时后你很难再有精力去打一场篮球） 。
经过饮食和休息，体能水平会逐渐上升，甚至超过原来的水平，这个就是超量恢复。同样的，肌纤维的修复，也会超过原来的水平，所以你的肌肉才会在一次又一次的超量恢复中生长变大。
但是如果还没恢复好就进行下一次训练呢？
直观点来讲就是：上次被你撕裂的肌纤维，还没全部修复好，你又继续撕裂肌纤维，啥时候能给你修好啊？更别提超量生长了。
那要休息多长时间才够？
每个人的身体身体、训练、饮食和休息情况都不同，这个没有明确的答案。但是一般来说，大肌群在训练后，至少要预留72小时的恢复时间，而小肌群恢复相对较快，48小时基本恢复得差不多。
也就是说，一块肌群，每周最多练2次就完全足够了，毕竟你也不是超人附体的州长，一周3次也能恢复过来。那么小肌群恢复较快，是不是就可以多练一次？其实并不推荐，因为在大肌群训练中，小肌群作为协助肌群，也会得到一定的锻炼。例如练胸做卧推，肱三头肌一定会累。
这里说的是至少需要这么多恢复时间。如果你的训练强度很大，相对应的恢复时间也会增加。所以现在比较主流的一周一循环的练法，其实就是在每次训练中，只针对1~2块肌肉，集中精力彻底练透，然后预留较长的休息时间，彻底恢复。
 学会自律和时间管理
工作很忙，没时间练怎么办？
那就等你成为人生赢家有大把时间的时候再练呗——当然这是气话。
实际上这个是时间管理的问题。
因为做任何事情都是要付出代价的。对健身增重来说，必须做到的硬性要求有：保证每周至少3~4天，每天1~1.5小时的训练时间。能正常安排一日三餐，并且额外安排2~3顿加餐。这些硬性要求就像你学英语必须要认识26个英文字母一样，是最基础的东西。
而现实生活中，我知道大家都很忙。上班的要加班，上学的要考研，反正就是没时间。
那首先就要学会挤时间。
没时间怎么挤？其实时间是有的，你在刷朋友圈、微博、知乎的时间，甚至看我这个公众号的时候，都是时间。如果有条件统计的话，每天浪费掉的零碎时间通常高达几个小时，蛮超出预期的。你把这些时间用来健身，是绰绰有余的。
如果你很忙，你可以通过以下方式安排健身：
· 早上早起一小时进行训练； · 中午在吃午饭前进行一小时训练，提前准备好午饭和休息时间； · 晚上睡前一小时进行训练（会对睡眠产生一定影响，需要习惯调整） ； · 晚饭后休息一小时，先溜出去健身，练完再回来继续加班； · 把没必要的社交互动都拒绝掉用来健身。
小编曾经最忙的时候，早上基本六七点就起床工作（IT公司平时是10点上班），晚上加班到快十一点才回家，基本回去就洗洗睡了没什么时间。
怎么健身呢？我就每天下午五点半去饭堂吃饭，吃完继续工作到七点，然后溜去健身房健身。健身房选的是离公司比较近的，来回不用太多时间。然后大概八点半回到公司继续加班，加到快12点回去睡觉。
斯瓦辛格参军的时候每天早上五点起来练一小时，然后六点到部队集合这种陈年老鸡汤我就不多说了。
自己想尽一切方法挤时间。
除了没时间，另一种情况就是没环境。
主要矛盾在加餐中。我在公司上班，办公室不让吃东西，不方便加餐，怎么办？ 这个其实真的是看你多用心。
办公室不让吃，休息区能不能吃？楼道能不能吃？下楼能不能吃？厕所能不能吃？ 所以别找借口，下楼抽支烟的时间，够你吃加餐了，顺便把烟给戒了。
以上说这么多就是自律问题。你不自律，没人能帮你。
写在最后
瘦子增重入门课就到此结束了，都是很基础的知识，希望以上十节课的内容能帮零基础的你顺利行动起来，踏出增重的第一步。
以后我会陆续写一些瘦子增重的进阶内容，包括高级训练技巧和饮食搭配方法，大家有需要的话请持续关注，并且分享给有需要的朋友！
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