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瘦子零基础增肌增重 最先要知道的是这些!

2011-04-03 责任编辑 : 小编     

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 对零基础的新手,我就先不讲原理了,反正你也没啥耐心看。


现在给个现成的训练和饮食计划给你,你直接照搬开始执行就行了不要问为什么,先行动起来再说。

 

 

 

零起步计划分为训练饮食两部分,两者都需要做好,缺一不可。



 

1

练前准备

 

刚开始训练,什么都不懂,应该从哪里开始?

 

你可以跟着以下步骤来:

 

一、去健身房办张年卡(没条件去健身房的也可以买哑铃和卧推椅在家/宿舍练)

二、买些运动用的装备:T恤、短裤和鞋子,穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副;

三、训练前补充点能量:买点香蕉面包,训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水,训练途中你会很渴。

 

 

 

2

走进健身房

 

 

第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。

 

 

少年别慌。去更衣室换好衣服后,直接走向力量训练区就行。

 

其中力量训练区里,有很多现成的大型器械,看不懂的都不需要管。也有一排排杠铃和哑铃和卧推椅,自由重量区。我们的训练主要以杠铃哑铃为主,器械为辅。

 

具体练哪些,下面有图文训练计划。计划里写的用什么器材,你就去训练区里找这个器材。找到以后,按照计划里的描述去做就行。

 

如果感觉描述还是看不懂,可以优酷查动作讲解视频学习。

 

 

 

3

开始训练


 

你们肯定听过什么一周4练,每次只练1~2块肌肉,深入刺激这些训练方法。


这些方法没错,但现在不适合你,太复杂了。你目前的训练目标,是尽快让身体习惯训练,以及学会这些训练动作,所以暂不需要分化训练。

 

每周训练3天,每次把全身都练一遍,一小时左右

 

刚起步进行这样的全身性训练,可以让你尽快适应训练,进入状态,并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练,能让你更快掌握动作,更快入门。

 

以下动作,根据你的体力情况,每个动作做1~3组,每组做12~15次。请选择这个动作恰好能做12~15次的重量。

 

 

 

---------训练开始----------

 

慢跑10分钟热身

 

杠铃卧推

 

 

躺在卧推椅上,双手握杠铃,当上臂跟地面平行时,小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩,将杠铃原路径推到最高处,不要锁死肘关节。

 

 

杠铃推举


 

 

坐在有靠背的椅子上,双手握着杠铃与肩同宽,当上臂跟地面平行时,前臂跟地面垂直,将杠铃举起到头顶,再下放至锁骨处。

 

 

俯身划船


 

身体曲胯前期,膝盖微曲,腰部挺直不要弯曲(感受一下撅屁股的感觉) 。上身跟地面45°左右。手握杠铃,从膝盖处,沿着大腿直线,拉到大腿根部(也就是丁丁的位置,不是腹部)

 

 

高位下拉


 

 

坐稳,宽握下拉杆,将重量从最高处往下拉,直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰,肩胛骨要下意识往后收,拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

 

 

硬拉


 

 

将杠铃至于身前地板上,双手握住,背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃,挺直身体直到完全站直,挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下,重复。

 

 

杠铃深蹲

 

 

杠铃放在颈后斜方肌上扶稳,双脚与肩同宽,脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直,弯曲膝盖,向后坐蹲下,直到大腿与地面平行,重心始终保持在脚跟处。然后起身,回到起始姿势。

 

 

绳索下压


 

手握拉力器末端的绳索,以肘关节为轴心,收缩肱三头肌,将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变,保持固定,而不是像上图这样过多位移。

 

 

杠铃弯举


 

 

挺胸收腹,双手手持杠铃,握距与肩同宽。上臂保持不动,以肘关节为轴心,将杠铃举起来,不要摆动身体借力。 

 

 

简单拉伸一下身体肌肉(拉伸方法上网搜一下,简单易学就行),放松一下。

 

 ----------结束训练----------

 

 

 

以上。

 

重量选择不用太重,连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样,自己试试。


然后用这个重量,第一周每个动作按个人能力做1~2组,每组做12~15次,以学习动作为主第三周开始可以增加到3~4组熟练后增加重量,每组做到12次恰好力竭


如果还看不懂,可以优酷搜动作视频,有很多现成的教程视频讲解。

 

4

练后补充

 

训练后,身体消耗较大,需要及时补充能量,恢复糖原,同时也是摄入蛋白质的好时机。

 

一般练完可以喝一杯增肌粉,补充大量蛋白质和碳水化合物,高效方便。如果没有补剂,也可以吃两根香蕉,几个鸡蛋白进行代替


但训练后的补充,只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物,所以要求你从一日三餐开始调整饮食,把饮食总量弄上去。

 

 

 

5

不要忽略基础饮食

 

 

 

 

光练不吃是不长肌肉的,哪能让马儿跑又不让马儿吃草。

 

开始训练后,需要摄入足够多的蛋白质碳水化合物,才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂,直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。


每天进行6顿进食,分别是3顿正餐和3顿加餐


请开始下意识让自己增加饮食量,并且养成加餐的习惯!

 

6

饮食调整方案

 

 

早餐


必须吃,建议早点起床吃。是最重要的一顿,而且要吃的足够多,早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是:一碗小米粥,三个肉包子,两个鸡蛋,一根香蕉,一把坚果,一碟其他水果


这样的早餐,蛋白质和碳水的量比较大,维生素矿物质也很充足全面。你可以完全按照我这个来吃,也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦,鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类,包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质,哪些食物补充碳水化合物,差不多等量替换就行。

 

 

上午餐


午饭前两三个小时吃比较适合,也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物,不用太多。例如一根香蕉,一片面包,两个蛋清就可以了。


由于需要上午餐加餐,所以推荐早餐早一点吃,免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐,那你就损失了一顿加餐的营养。

 

 

午饭

在你现在的午餐基础上,多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉

 

 

下午餐

同上午餐,大概下午3点左右吃,一根香蕉,一片面包,两个蛋清。

 

 

晚餐

同午餐,多加半碗或一碗米饭吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉

 

 

训练后

喝一杯增肌粉,迅速补充蛋白质和碳水。

 


宵夜

宵夜不要太晚,睡前一小时吃。可以煮一小碗面,或几个水饺,或跟白天的加餐一样都可以。

 

 

这些看起来很多,你可能第一反应就是吃不下。但是吃不够是无法增重的,还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个,香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量,尽量达到上面的量。

 

循序渐进的意思就是,吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑,不如一日六餐,每顿吃够八成,总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点,加上训练会让身体对营养有更多需求,胃口就会越来越大。


 

 

至于饮食冲突问题,例如训练后喝的增肌粉,饱腹感很强,喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。

 

如果你是下午训练,那尽量早一点,让喝完增肌粉后,还有1~1.5小时的空挡消化,这样才不影响吃晚饭。或者像我一样,5点半去吃晚饭,然后休息一小时后去健身,练完8点半左右喝一杯增肌粉,然后九点多煮个面吃,也不影响睡觉。


总之先按照我上面写的多吃,见缝插针地吃。至少,让加餐成为一个习惯,才有增重的可能。

 

 

7

零基础结课标准

 

 

以上训练和饮食方法,照着做就可以了。最重要的是先行动起来。

 

这个阶段主要以让身体适应运动学习训练动作为主,也能出点增重效果。在此期间,一边训练找感觉,一边花时间看后续课程的训练和饮食原理,实践和学习两不误。


为期一个月结束。(如果你学的实在太慢,两个月也到顶了,别再拖了,再拖的话请自省一下,是否有足够用心。如果你执行力强,半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过)


结课标准是:

 

  1. 列表中所有动作基本学会,初步找到训练的感觉;

  2. 后续我写的训练和饮食原理课程基本全部看懂;

  3. 开始安排固定并规律的加餐,并且每顿能下意识按要求多吃,形成习惯。


这个标准比较松了,细节不用做太完美,但是大致要心里有数,能支持你进阶训练的就行。

 

 

当你开始行动后,你会慢慢发现,动作学的差不多了,慢慢找到训练的感觉了,也开始加餐了,但进步还是有点缓慢?

 

这就需要你继续学习健身原理,进行较高强度的正式增重训练和饮食规划,让增重大业走上正轨。

 

-END-


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