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　　不同目的训练方式的差别！

　　A肌肉量

　　B最大肌力

　　C肌耐力

　　D肌肉爆发力。

　　进阶训练时，应该如何安排上述的项目？

　　A在字面的意思就是肌肉的份量。B是目前肌肉能够发挥的最大肌力。C是肌肉经过长时间而持续发挥的能力。D就是所谓肌肉的马力。

　　1.肌肉量

　　如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练（ps:RM的意思就是最大重复数值，1RM的意思就是只能重复一次的重量！）

　　肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能够加强 10 ％。

　　2.最大肌力

　　如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至 90％1 RM以上，可期望达到肌肉量仅增加 5 ％，最大肌力却能增加约15 ％的效果。

　　只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。

　　3.肌肉耐力

　　肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。

　　例如，对80％1RM ，一般人大概都能够举 8 ～10 次。然而如果是 40 ％ 1 RM，个人差异就比较大，也许有人只能举30 下，有人却可以举到 50 下。重量越轻，能够做到的次数就有越大的差异。如果负重低至 20 ～25 ％ 1 RM，也有人能够举到几百次。重量或是次数的设定应该随目的而改变。有的人甚至会采用15～20％1RM的重量，举500次作为训练。无论使用何种重量，都要连续做到无法继续时再休息并反覆。

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