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哑铃抓举,单臂哑铃抓举技术图解教程

2015-03-06 责任编辑 : 小编     

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  哑铃抓举,单臂哑铃抓举,双臂哑铃抓举技术图解教程

  动作介绍:

  1.哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作,单手持哑铃,以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。

  2.哑铃抓举是一个全身动作,大多数主要肌群都会参与进来,尤其是腿部、肩部和核心部位。

  动作价值

  1.哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低,而且哑铃体积小,便于随时随地训练。

  2.这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定,这种动作充满乐趣,价值也很大。

  3.哑铃抓举是一种万能动作。你可以极限组,也可以轻重量、高次数,这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大,而且它是一种全身运动,经常在大重量训练之前把它当作热身动作。

  动作教学

  1.起始动作

  准备:两脚开立。略宽与肩部,屈髋呈半蹲姿势,哑铃放于低于膝盖的位置。

  双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。哑铃处于双腿之间,在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。

  你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂。这样的主要好处是,在起始动作中,你不需要蹲得太低。但如果重量很大,将哑铃放在地面上更加明智。

  无论哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不能僵硬,不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出,以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。

  2.拉起

  开始拉起重物时,背部挺直,双脚蹬地,推动身体上移,髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力,不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力,使手臂借力上移。耸肩,帮助重物上移。

  你应该争取使重物靠近身体。

  3.支撑,起立

  当哑铃与胸部同高时,你的双腿差不多已经完全伸展了,髋部已经完成前移了。在这一点上,你再次下蹲,使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移,你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后,起立,手臂在头部上方锁定。

  重点提示:从臀部开始发力要一气呵成,不要分散你的力量

  如果你能够想着让身体移至重物下方,举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时,双腿用力最多。当双腿充分伸展之后,胸部用力更多,此时你需要迅速下蹲,使身体移动到重物下方,然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作,你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物,动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。

  刚开始,你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后,你会发现它是一种多么有效的动作。

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