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13种徒手核心力量训练方法

2014-05-19 责任编辑 : 小编     

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   13种徒手核心力量训练方法

  1站立提膝
  相关:平衡能力以及腿部力量(塑形训练教学,教你如何训练腿部。)
  站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
  2侧卧剪刀腿
  相关:臀部肌肉,腹斜肌
  左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
  3俄罗斯回转
  相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌
  坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
  4侧卧提臀
  相关:腹斜肌,肋间肌
  右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
  5卷腹
  相关:腹肌,尤其是上腹肌
  屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!
  6仰卧提腿
  相关:臀部肌群,下腹肌
  仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
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