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三、T杠划船 计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。  目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。 技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。 四、单臂T杠划船 计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。 目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。 技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。 |
