扫码添加助教入群

认识核心肌肉群及核心力量训练方法

2014-01-24 责任编辑 : 小编     

人浏览

认识核心肌肉群

  核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

  在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。

  除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然後慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心力量训练的意义与作用

  核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现,运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%;运动员踢球一步起脚最大速度明显增加,骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出,在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度。

核心力量训练方法

  练习方法1

  不借助任何器械的单人力量练习:此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。例如八级腹桥,侧桥等最基本的练习手段。此类核心训练手段同时又可称为身体姿势的稳定性训练。

共4页: 上一页1234下一页

如何纠正体态让你的气质得到全面提升

不良的体态会让身体美观度产生影响,还会引起训练不平衡的问题,而如何纠正体态?是我们体型变好的过程中非常重要的一环。...

991人浏览 2019-01-26

你手臂肌肉那么强壮平时训练手臂的健身没有

日常工作生活我们会发现手臂肌肉强壮的人,能更加轻松的拿起放下重物,看起来更有力量,而我们手臂肌肉也是身体主要力量的支撑,在整体肌肉的训练过程中都是很重要的。可以说练不好手臂肌肉别的力量器械训练也很难练成。...

1256人浏览 2019-01-16

健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你

健身锻炼在国内普及速度迅速,随着生活水平的提升,人们也越发重视到健身的重要性...

719人浏览 2018-12-29

让你人鱼线马甲线变得清晰可见的秘诀

健身随着时代的发展也越来越接近人们的生活,不少新鲜的词汇也开始为大众耳熟能详,像人鱼线,马甲线,这些让人们了解到腹肌并不只是几块几块的划分方式。...

1257人浏览 2018-12-19

加速增肌:对抗超级组

利用对抗超级组让你的肌肉加速生长! 超级组训练一直是健美训练的经典方法,他能很好的帮助你提升训练效率,节省训练时间,让你的肌肉加速生长! 对抗超级组是指进行一组相反运动模式的练习,两个动作使用肌群完全相反,组间不...

1279人浏览 2018-12-15

健美技巧:3个原则让你更强壮

健身训练其实很简单,但也很复杂,对于一些想要长期坚持训练的人来说,弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的! 健身训练变化多端,体验不同的训练风格,会让你了解它们会如何带来训练效益;不过,万变不离其宗,无论你做的...

6185人浏览 2018-08-29