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增肌训练高级技巧:Drop Sets递减组训练

2016-03-26 责任编辑 : 小编     

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  Drop Sets递减组,是很多着重在肌肥大训练的人,喜欢使用的训练方法。看英文名或许有些陌生,原则上递减组是指一个重量做到疲劳,接着马上再降重量继续做,逐渐递减重量且中间不休息的训练法。

  举个例子,假设我们设定先用100公斤做10下卧推,感到疲劳后立即减去20-30%的重量,也就是用80公斤继续做(1、2、3、4、5…),又推不动的时候,则再降重量至60公斤,做到疲劳再次出现。

  从100、80到60公斤(有些人可能会再降到40公斤继续做);总之,这样做完才算一组。

  可以想像,组与组中间没有休息,虽然重量逐渐减轻,但反覆次数一口气超过20、30下,训练强度高,对身体来说负荷颇大!

  通常这种训练方式,颇受健美式运动员欢迎。因为他们的训练目的就是要增加肌肉尺寸,递减组正是利用不间断的训练制造力竭,并在不同的反覆次数下,召集不同(更多)的肌纤维参与运动,借由训练不同型态的肌纤维,达到肥大目的。

  相对地,需要协调性、敏捷等运动能力,或是专属力量型的选手,恐怕就不适合运用此方法,硬是把肌肉操到力竭。这反倒会不利于力量、速度和爆发力的增长。

  而根据《阿诺现代健身百科》一书指出,递减组的起源是来自1947年一位身体文化杂志(Body Culture magazine)的编辑Henry Atkins的发现。

  那时候Henry Atkins称递减组为Multi-Poundage System(多样手续训练系统)

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