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哑铃手臂训练计划 打造傲人臂围

2020-12-04 责任编辑 : 小编     

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   手臂是我们在外面露的最多的一个部位,手臂的好看与否给他人留下非常深刻的印象。好看的手臂不仅仅是痩,而是要有好看的手臂线条,让它的肌肉大小适中,骨肉匀称。这些都需要进行手臂锻炼下才行的。那么今天我们就来介绍一个哑铃手臂训练计划,大家一起去看看吧!

 

哑铃手臂训练计划 打造傲人臂围
 
  哑铃手臂训练计划
  手臂训练计划一周三练,保证隔天给手臂充足的休息时间。
 
  哑铃颈后臂屈伸8-12RM x3组
 
  交叉弯举10-12RM x3组
 
  反向飞鸟 12RM x4组
 
  哑铃臂弯举12RM x4组
 
哑铃手臂训练计划 打造傲人臂围
 
  哑铃手臂训练动作
  1.哑铃颈后臂屈伸
  这个动作主要训练肱三头肌,能收缩肱三头肌,充分伸展训练三头肌,那么具体怎么做哑铃颈后臂屈伸呢?首先坐好,腿部屈膝,腰背挺直,然后双手棒着哑铃举过头顶,注意双手的大臂要贴住头,用肱三头肌的力量举起哑铃,在最高点处停留3-5咪猫,然后慢慢放下来。
 
  2.交叉弯举
  交叉弯举能锻炼肱二头肌,大家可以用挑选合适重量的哑铃,两只手都拿一个哑铃,注意手臂用肱二头肌发力,将哑铃举到对面的肩膀上,保持1-2秒就放下来,再到另一只做同样的动作,做的时候腰背挺直,收紧核心,每天做50-80个,迅速增加肌肉纤维,提升肌肉维度。
 
  3.反向飞鸟
  反向飞鸟训练肩部三角肌后束,开始做反向飞鸟时,要躺在倾斜的椅子上,主要是腹部这边靠椅子,不是背部哦,然后双手拿着哑铃,手臂像鸟的翅膀一样,接着手肘弯曲,抬起哑铃直至与地面保持平行状态,然后再慢慢放下来,如此循环做,总做30个就行。
 
  4.哑铃臂弯举
  这个动作可以选择站姿或者坐姿是没有啥影响的,做这个动作的时候,你可以选择两条手臂交替做动作,也可以选择两只手臂一起做动作。交替动作更容易让我们的身体保持稳定,但是会把我们一组的时间变长,影响锻炼的效果,而两只手臂一起运动,情况好的的话,我们的身体为了保证身体不随便晃动,身体核心会收紧,情况不好,身体晃动的话,身体会借力同样影响锻炼效果。
 
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